Op deze pagina lees je bij tien Ontspannen eten luisteroefeningen een korte toelichting. Wat kun je ervan leren? Waar moet je rekening mee houden? Hoe haal je er het meest uit?
1. Waarnemend eten (8:27) – boekpagina 21
Deze oefening leert je de basis van mindful eten: je geeft gedurende een paar minuten volle aandacht aan een klein stukje voedsel en gebruikt daar al je zintuigen bij en merkt tot in detail op welke sensatie, gedachte of gevoel dat oplevert op dat moment. Alsof je er een wetenschappelijk verslag over gaat schrijven.
Je kunt de oefening doen met elk voedsel. Het is interessant om het verschil met gedachteloos eten te ervaren. En te merken hoeveel verrassing er in het gewoonste hapje kan zitten. Hoe vaker je deze manier van eten toepast, hoe beter. Maar verwacht niet te veel: het is niet realistisch om een hele maaltijd lang zo te werk te gaan. Probeer het bijvoorbeeld te doen bij elke eerste hap van een maaltijd. Of één keer per dag bij een snack op een rustig moment. Meer over deze oefening.
2. Mindful slokje water (4:55) – boekpagina 43
Zoals je als een wetenschapper kunt eten, kun je ook als een wetenschapper drinken. Je let in deze oefening vooral op de taken die je tong uitvoert terwijl je drinkt. Dat helpt om met meer aandacht te proeven en rustiger te drinken. Zet een glaasje water klaar en volg de begeleiding. Bedenk: het is een oefening in waarnemen. Je hoeft er niets speciaals mee te bereiken, opmerkzaam zijn van alles wat je tegenkomt is genoeg. Tip: veel mensen verwarren honger met dorst. Dus heb je trek om te eten, vraag je steeds eerst af of een glas water ook zou helpen.
3. Zeven soorten honger (11:32) – boekpagina 48
In deze oefening focus je op het waarom van eten: wat zijn de redenen waarom jij eet of aan eten gaat denken. Je neemt een klein snackje voor je en gaat na in welke mate elk van de zeven hongertypes daarbij voor jou speelt. Het kan in het begin lastig zijn om deze inschatting te maken, maar je zult merken dat dit je steeds makkelijker afgaat. De oefening kan je iets leren over jouw gewoontes en eetpatronen. Daarvoor is het handig om de oefening op verschillende tijdstippen van de dag te doen, en zowel voor,tijdens als na een maaltijd.
Let op: oordeel niet over wat je waarneemt. Geen enkele reden om te eten is goed of fout. De bedoeling van deze oefening is alleen om inzicht te krijgen, en ruimte te ontdekken om een keuze te maken in plaats van altijd automatisch op uitlokkers te reageren. Meer lezen.
4. Minicursus proeven (5:55) – boekpagina 74
Een korte oefening die je helpt een fijnproever te worden. Wat vind jij echt lekker? En waarom? Wat is het effect van een bepaald soort voedsel op je? Zijn de snacks waar je fan van bent wel echt zo lekker? Dat kun je leren herkennen door te leren systematisch en met aandacht voedsel te ‘keuren’. Deze oefening neemt je mee langs belangrijke aspecten om op te letten. Het resultaat is dat je bewuster kunt kiezen wat jij echt graag wilt eten. En de meeste mensen vinden dit heel leuk en verrassend om te doen! Je kunt het met één voedingsmiddel doen, maar je kunt ook meerdere soorten vergelijken. Bijvoorbeeld: verschillende smaken chocola, of chips en noten. Een tip: probeer niet te veel te denken maar vooral waar te nemen. Wees nieuwsgierig!
5. Korte bodyscan (10:45) – boekpagina 89
In een bodyscan ga je met volle aandacht één voor één elk deel van je lichaam langs om te onderzoeken wat je daar kunt voelen. Je kijkt nieuwsgierig wat je allemaal tegenkomt. Doe je dit met regelmaat,dan word je steeds gevoeliger voor kleine sensaties in je lichaam en de verschillen van moment tot moment. Je leert dat je ook emoties in je lichaam kunt voelen. Dit helpt je om je steeds bewust te zijn van hoe het met je gaat en wat je nodig hebt. Is dat een voedzame maaltijd of alleen een kleine snack? Of misschien een uurtje slaap of ontspanning? Bedenk dat je niets hoeft te veranderen aan wat je tegenkomt: je hoeft ook niet ontspannen te worden van de oefening. Je hoeft alleen maar je lijf beter te leren kennen.
NB: op de cd staat een vrij korte bodyscan. Je kunt op internet ook mp3’s vinden van 20 minuten, een half uur of nog langer. Kies wat je prettig vindt. Meer over luisteren naar je lichaam.
6. Mini luisteroefening (3:51) – boekpagina 91
Een heel korte oefening die je kunt doen als pauze in je dagelijkse bezigheden en die helpt om even je aandacht naar binnen te keren en stil te staan bij hoe het met je is. Het wordt ook wel een ‘ademruimte’ genoemd. Na de oefening kijk je wat de volgende wijze actie is die past bij het moment. Zo blijf je gedurende de dag steeds in contact met jezelf en is het makkelijker om voor jezelf te zorgen en je grenzen te respecteren.
7. Gedachten leren kennen (8:17) – boekpagina 130
We zijn geneigd om de dingen die we denken voor waar aan te nemen. Gedachten bepalen vaak wat je doet en hoe je je voelt. Maar je hebt dagelijks duizenden gedachten, die vaak ook tegenstrijdige dingen zeggen. Deze oefening leert je dat gedachten geen feiten zijn. Maar dat je ze kunt observeren en te zien hoe ze opkomen en weer wegdrijven. Zoals wolkjes aan de hemel. Je hebt gedachten, maar je bent ze niet. Je kunt de momenten herkennen dat gedachten je proberen mee te voeren. En dan leren dat je er ook voor kunt kiezen om je van je gedachten los te maken.
Soms kunnen je gedachten overweldigend zijn. Wordt het je te veel, zoek dan begeleiding van een mindfulnesstrainer of therapeut.
8. Gevoelens benoemen (8.10) – boekpagina 160
Bij veel mensen sturen gevoelens hun eetgedrag. We eten bijvoorbeeld uit frustratie, onvrede, verveling, eenzaamheid. Achter deze gevoelens ligt dan een behoefte (aandacht, liefde, erkenning ..) waarvan we niet weten hoe we die anders kunnen bevredigen. Maar soms zijn we ons ook helemaal niet bewust van dit gevoel, laat staan van de achterliggende behoefte. Willen we onze emoties in effectieve reacties omzetten, dan moeten we ze eerst opmerken en herkennen. Deze oefening helpt om toe te laten wat je voelt en er een naam aan te geven. Zodat je je eigen innerlijke wereld beter leert kennen. Dit kan veel verhelderen, maar ook moeilijk of ongemakkelijk zijn in het begin. Doe het rustig aan, verwacht geen wonderen van jezelf en zoek hulp als je er zelf niet verder mee komt.
9. Zijn met verlangen (7:36) – boekpagina 165
Heb je last van sterke eetdrang? Een van de manieren om daar mindful mee om te gaan is in te zoomen op het verlangen dat je ervaart naar eten. Onderzoek gedurende een paar minuten met nieuwsgierigheid je ervaring. Wat voel je eigenlijk precies? En waar zit dat in je lichaam? Kun je opmerken hoe de sensatie sterker wordt en weer in intensiteit afneemt of zelfs verdwijnt?
Op deze manier leer je wat afstand te nemen van een sterke eetdrang. Je kunt opmerken dat het verlangen misschien voelt als een ongemak, maar dat je hierop niet meteen hoeft te reageren maar het ook kunt toelaten of ‘verdragen’. Je hebt de keuze. Je kunt ervoor kiezen om te ontspannen, met eetdrang en al.
10. Terug in het leven van je eten (8.42) – boekpagina 172
Onze supermarkten staan altijd vol met alle soorten voedsel uit alle delen van de wereld in alle seizoenen. We zijn gewend aan de beschikbaarheid en vinden het vanzelfsprekend dat elk voedsel wat we willen er altijd is. Deze overvloed nodigt uit tot gedachteloos eten.
Met deze oefening verdiep je je aandachtig in de herkomst van een klein stukje voedsel naar keuze. Hoe is het gegroeid of geproduceerd, wie heeft daarbij geholpen, hoe is dit voedsel bij jou terecht gekomen? Zo kun je je realiseren hoe bijzonder het is dat dit voedsel bestaat, en er misschien dankbaarheid of respect bij voelen waardoor je er meer van geniet. Maar het kan ook zijn dat je juist afkeer voelt, en je realiseert dat je een bepaald voedingsmiddel niet in je lichaam wilt opnemen. Het is voor iedereen en bij elk voedsel anders wat je tegenkomt. Je ontdekt je persoonlijke voorkeuren van binnenuit.
Korte algemene uitleg en tips bij het doen van mindfulnessoefeningen lees je hier.