Mindful eten werkt!

Luisteren naar je lichaam

Mindfulness wordt beschouwd als een effectieve benadering om verschillende aspecten van het welzijn en de mentale gezondheid te verbeteren. Talrijke wetenschappelijke studies en klinische praktijkervaringen tonen de voordelen en effecten van mindfulness:

  1. Stressvermindering: Mindfulness-meditatie kan de respons op stress verminderen en mensen helpen om te gaan met stressvolle situaties.
  2. Angst- en depressiebeheer: Mindfulness-oefeningen worden vaak gebruikt als aanvulling op traditionele therapieën voor angst en depressie. Ze kunnen helpen de symptomen te verminderen en het algemene welzijn te verbeteren.
  3. Emotieregulatie: Mindfulness helpt mensen om emoties te herkennen en er met acceptatie en niet-oordelend bewustzijn op te reageren. Dit kan helpen bij het reguleren van emotionele reacties.
  4. Verhoogd zelfbewustzijn: Door mindfulness kunnen mensen dieper contact maken met hun gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties. Dit bevordert zelfinzicht.
  5. Verbeterde concentratie en focus: Mindfulness-oefeningen trainen de aandachtsspieren, wat kan leiden tot een verbeterde concentratie en focus in dagelijkse activiteiten.
  6. Betere slaapkwaliteit: Veel mensen ervaren een verbetering in slaap na het beoefenen van mindfulness.
  7. Pijnbeheer: Mindfulness is gebruikt als een aanvullende behandeling voor pijnmanagement. Mensen met chronische pijnklachten kunnen leren om de aandacht van hun pijn af te leiden en pijnresponsen te verminderen.
  8. Verbeterde relaties: Mindfulness kan helpen bij het ontwikkelen van empathie en beter luisteren, wat kan leiden tot gezondere relaties.
  9. Zelfcompassie: Mindfulness bevordert het vermogen om vriendelijk en niet-oordelend tegenover zichzelf te zijn. Dit kan helpen bij het ontwikkelen van zelfcompassie en veerkracht.

Onderzoek naar mindfulness en eten laat ook belangrijke positieve effecten zien: mensen hebben bijvoorbeeld minder last van impulsief eten. Ze hebben een lagere calorie-intake en hebben een voorkeur voor gezondere eetkeuzes. Een 8-weekse training mindful eten leverde belangrijke resultaten op, zoals: deelnemers hebben minder eetbuien en piekeren minder over eten of hun lichaam.

Verschil in formele mindfulness en mindful eetgewoontes
Het gaat in de hier genoemde onderzoeken om mindfulness in formele zin, dus in de vorm van een ‘formele’ 8-weekse MBCT- of MBSR-training. Kleine, dagelijkse mindful eetgewoontes kunnen ook veel effect hebben op eetgedrag, lees daarvoor dit overzicht.

Verschillende effecten
Divers onderzoek suggereert dat verschillende mechanismes bijdragen aan de werking van mindfulness: psychologische, fysiologische en neurobiologische.

  • neurobiologisch. Door mindfulness verandert de hersenactiviteit, vooral in het deel dat betrokken is bij oa. beslissingen nemen, leren, impulsbeheersing en emotie-regulatie. Het functioneren op deze terreinen zou verbeteren.
  • fysiologisch. Er zijn aanwijzigen dat mindfulness een gunstige werking heeft op bloeddruk, hartslag en cortisolspiegel.
  • psychologisch. Het leren richten van aandacht helpt om emoties beter te reguleren en om automatische gedragspatronen los te laten.

Minder eetbuien door mindfulness
Het gunstige effect van mindfulness op eetgedrag is al in verschillende studies aangetoond. Een meta-analyse in 2021 liet zien dat mensen die beginnen met mindful eten veel minder last hebben van eetbuien dan een controle-groep (Bron).
Een onderzoek onder vrouwen met Binge Eating Disorder (Telch en collega’s, 2001) liet bijvoorbeeld zien dat 89 % van de deelnemers na een mindfulnesstraining geen eetbuien meer had. De deelnemers hadden ook minder drang om te eten als zij emotioneel waren en maakten zich minder zorgen over hun figuur of gewicht. Ook in Nederland zijn in 2010 en 2012 onderzoeken gedaan onder de deelnemers van een 8-weekse training mindfulness en eten, ism de Universiteit van Maastricht. Ook hier positieve resultaten: het onderzoek laat zien dat mensen die de mindfulness en eten training volgen, in vergelijking met een controle groep, na de training minder last hebben van belangrijke aspecten van verstoord eetgedrag zoals drang naar eten, zwart/wit denken, emotioneel eten en lichaamsontevredenheid’.
Ook ander Nederlands onderzoek (2013) geeft aan dat mindfulness helpt om beter naar het lichaam te luisteren en de eethoeveelheid beter te doseren.

Waarom werkt het?
Waardoor wordt het positieve effect van mindfulness op eetgedrag veroorzaakt? Theoretische opvattingen die dat verklaren:

  • Door niet-oordelende aandacht te geven aan negatieve emoties in plaats van ze te vermijden, leer je dat je ze ook kunt verdragen of oplossen
  • De mindfulnessoefeningen vergroten het bewustzijn van lichamelijke signalen van honger en verzadiging
  • Geconcentreerder bezig zijn met de smaak, geur en consistentie van iets lekkers, geeft eerder het signaal van het is genoeg
  • Door afstand te nemen van gedachten en te leren ze niet te zien als feiten, wordt de neiging tot piekeren verminderd.
  • Bewustwording van hetgeen er in zich leeft, geeft ruimte om te kiezen voor ander gedrag dan het gewoontegedrag of impulsieve gedrag.
  • Effect van kleine mindful eetgewoontes, een overzicht

Het is belangrijk op te merken dat de effectiviteit van mindfulness en mindful eten kan variëren van persoon tot persoon. Het is geen wondermiddel en vereist consistentie en oefening.