Mindful eetdagboekWil je meer inzicht krijgen in je eetpatroon? Welke voeding en welke hoeveelheid doen jou goed? Wanneer eet je om andere redenen dan honger? Wat heb je nodig om met aandacht te eten? Vul eens een paar dagen het Mindful eetdagboek in. Lees waarom en download een invulpagina.

Waarom een mindful eetdagboek?
Mindful eten gaat over eten naar behoefte. Over keuzes maken van moment tot moment op basis van de signalen van je lichaam, je hart en je hoofd. Het lijkt dan misschien tegenstrijdig om planmatig dingen vast te leggen in de vorm van een eetdagboek. Toch kan dat een goede manier zijn om vertrouwd te raken met mindful eten als het nieuw voor je is. Het kan helpen de signalen van je lichaam goed te voelen en te interpreteren zodat je langzaam leert de goede eetkeuzes te maken en de juiste hoeveelheden te leren kennen. Ook kan het een hulpmiddel zijn om je gewoontepatronen te gaan doorzien en inzicht te krijgen in het waarom van je eetgedrag.

Wat is het verschil met een standaard eetdagboek?
In een standaard eetdagboek ligt de nadruk vaak op welke voedingsmiddelen je neemt en hoeveel calorieën deze bevatten. Met als doel om inzicht in je dieet te krijgen en waar je dingen weg kunt laten om te zorgen dat je afvalt. In het mindful eten dagboek gaat het niet om wat je eet, maar meer om hoe en waarom. Je telt dus geen calorieën. Maar je noteert oa. hoe je lichaam voelt voor en na de maaltijd, wat de situatie en je stemming is als je eet. Het dagboek helpt je om goed te voelen. Zodat je bewustere keuzes kunt maken en beter voor jezelf kunt zorgen.

Hoe werkt het mindful eetdagboek?
Mindful eetdagboekPrint een aantal exemplaren van het eetschema uit. Je ziet een aantal kolommen die je bij elk eetmoment even langsloopt en invult. Ik leg hier bij elke kolom uit hoe je het in kunt vullen en waarom. Wat kun je ervan leren?

  • Tijdstip. Vul dit in om te zien hoe vaak je eet en welke tussenpozen je neemt. En het effect daarvan. Eet je misschien te weinig vroeg op de dag, waardoor je later doorslaat? Eet je constant kleine beetjes? Is er een samenhang met de bezigheden die je hebt rond die tijd? Of was de maaltijd die je daarvoor nam niet verzadigend genoeg?
  • Wat at je? Noteer globaal wat je gegeten hebt. Het gaat niet om details en zeker niet om tellen of wegen! Het gaat erom patronen te kunnen zien in wat je neemt en hoe je je naderhand lichamelijk voelt. Welk soort voedsel verzadigt meer of minder? Welk soort voedsel heeft het effect dat je er steeds meer van wilt? Of dat je er trek in zoet van krijgt? Van welk eten krijg je energie?
  • Situatie. Beschrijf hier de situatie waarin je was toen je ging eten. Waar was je, met wie? De situatie waarin je bent heeft vaak een grote invloed op je eetkeuzes. Bijvoorbeeld: je krijgt een traktatie aangeboden, of je neemt op het station altijd wat lekkers bij de kiosk. Het kan ook dat je juist meer eet als je alleen bent. Hoe zit het met de hoeveelheid, hangt die samen met de situatie? Overeet je bijvoorbeeld vaak als je moe bent? Of altijd als je op een feestje bent? Eet je op je werk vaker gedachteloos dan thuis? Allemaal patronen die je kunt leren kennen door aantekeningen te maken.
  • Soort honger. Welke van de 7 hongertypen (oog, neus, mond, maag, lichaam, hoofd of hart) vormde de reden waarom je ging eten? Was het een geur, of een lichamelijk gevoel, of je stemming? Als harthonger (een gevoel of stemming) een rol speelde, omschrijf dan welk gevoel dat was. Bijvoorbeeld: onrustig, verveeld, tevreden, gefrustreerd, vrolijk, verdrietig, of iets anders. Geef eventueel met + of ++ aan hoe sterk het was. Na verloop van tijd kun je misschien patronen gaan herkennen of een samenhang met je situatie. (‘Bij de tv ben ik altijd verveeld en neig ik naar zoetigheid …). Eet je meer of minder bij bepaalde gevoelens? Eet je dan met meer of minder aandacht?
  • Grootte van de portie. Wat doet de hoeveelheid die je eet met je hongergevoel, met je lichamelijke gevoel van verzadiging? Wat is een portie die na de maaltijd prettig aanvoelt en een uur later nog steeds? Geef de portiegrootte aan met -, +/-, + en ++ (van klein, tot gemiddeld, tot groot, tot te groot). Kijk na een paar dagen eens of de portiegrootte samenhangt met andere factoren. Neem je bijvoorbeeld altijd te veel als je te lang gewacht hebt met eten, als je te hongerig bent geworden? Of is je ontbijt wellicht niet voedend genoeg en krijg je een uur later alweer honger? Eet je van een bepaald soort voedsel altijd te veel?
  • Maaghonger voor en na. Geef je hongergevoel voordat je gaat eten en direct erna een cijfer van 1 tot 10. Honger voel je in je maagstreek, voelt het daar leeg of vol, is er ruimte en rommelt het een beetje? Of voel je je opgeblazen en is je buik strak? De volgende beschrijvingen bij de cijfers geven een richtlijn.
    10 = uitgehongerd, 9 = oncomfortabel hongerig, 8 = grote honger, 7 = redelijke honger, 6 = beetje honger 5 = niet hongerig en niet verzadigd, 4 = deels verzadigd, 3 = comfortabel gevuld, 2 = oncomfortabel vol, 1 = overvol. Bij welk cijfer start jij met eten? En wanneer stop je? Voelt je lichaam daar prettig bij? Misschien merk je dat je je honger vaak te hoog laat oplopen? Of dat je vaak eet zonder honger te hebben? Zegt het eetdagboek iets over de situatie of de stemming waarin dat gebeurt?
  • Mindful trakteren hapjes

  • Met aandacht gegeten? Hier geef je aan in hoeverre je met aandacht bij je eetmoment aanwezig was. Zat je aan een tafel of at je lopend op weg naar je volgende afspraak. Was je in een druk gesprek of was het een rustige maaltijd. Kun je je herinneren wat je at, hoe het eruit zag? Heb je bewust genoten of geproefd? Geef de score zo aan: Geef een – als je gedachteloos at, een +/_ als je met enige aandacht at, en een + als je er helemaal bij was. Dit kan helpen om te ontdekken of eten met aandacht verschil maakt voor je gevoel van verzadiging. Heeft voeding een ander effect als je het bewust eet dan wanneer je afgeleid was? En: hoe vaak eet je eigenlijk gedachteloos, in hoeverre geniet je echt van wat je eet?
  • Gevoel na een uur. Wat heeft het voedsel voor effect? Hoe voelt je lichaam een uur later? Beschrijf of je je sloom of juist energiek voelt, verzadigd of hongerig. Misschien voel je je rustig of ervaar je juist een drang naar meer eten of naar een specifiek voedingsmiddel (bijvoorbeeld water, of chocola)? Noteer alles wat je opvalt. Dat kan ook een stemming zijn, bijvoorbeeld: schuldgevoel of juist tevredenheid. Is er een samenhang met de stemming die je had toen je at?

Alternatieve manieren om in te vullen

  • Het kan zijn dat je het allemaal wat veel vindt om in te vullen. Je kunt ook een ‘light’ aanpak kiezen. Zet dan één of twee vragen centraal. Vul bijvoorbeeld alleen de tijd in en de situatie die aanleiding gaf om te eten. Zo kun je al veel ontdekken over je valkuilen en gewoontepatronen. Of richt je alleen op portiegrootte. Dan geef je die aan, plus je hongercijfer voor en na die maaltijd, en je lichamelijke gevoel een uur later. Zo leer je voelen welke hoeveelheid voedsel jou een goed gevoel van verzadiging oplevert.
  • Ben jij iemand die het moeilijk vindt om naar je lichaam te luisteren? Kun je moeilijk onderscheiden hoe groot je honger of verzadiging is? Start dan met het elk uur noteren van je (maag)hongercijfer, gedurende een paar dagen. Dus ook als je niet eet. Zo leer je de nuances in je eigen trek te onderscheiden op momenten die variëren in mate van honger.
  • Zou jij jezelf een emotie-eter noemen? Of heb je eetbuien zonder dat je altijd kunt zeggen waarom? Zoom dan een tijdje in op het onderdeel ‘soort honger’. Maak elk uur een aantekening van hoe je je op dat moment voelt. Ook als je niet eet. Het is namelijk niet altijd zo dat je direct begint te eten als er een moeilijke emotie is. Soms kan het een stapeling zijn van allerlei stress, en loop je uren of dagen later pas over. De kans om beter voor jezelf te zorgen ligt dan al ver voor het moment dat je overeet. Kijk eens of jij zo’n verborgen patroon kunt ontdekken. (lees ook: Ik ben een emotie-eter, maar niet als ik eet).

Tot slot
1. Onthou altijd dat alles mag in een eetdagboek, het hoeft niet gezond te zijn wat je noteert. Je hoeft niet met mate te eten. Gebruik gerust meerdere vellen per dag als dat nodig is. Schrijf het op zoals het is. Wees open en kijk met een nieuwsgierige blik naar je eetpatroon. Alleen dan leer je er iets van.
2. Gebruik dit eetdagboek niet al te lang. Want dan kan het tot een nieuw patroon of zelfs obsessie uitgroeien. Zie het als een tijdelijke hulp om je eetpatroon grondig te onderzoeken. Daarna kun je het weer loslaten en kijken of je wat je geleerd hebt kunt meenemen in een ontspannen omgang met eten in je dagelijks leven.

Download hier het mindful eetdagboek
Download hier een voorbeeldpagina van het mindful eetdagboek. Print het uit en kopieer zo vaak als nodig is. Er is een versie met toelichting en eentje zonder.

Heel veel plezier en nieuwe inzichten gewenst!
Noteer vooral je vragen en/of je ervaringen hieronder als reactie. Ik ben heel benieuwd.